7 gratis oefenschema’s volgens jouw niveau

Download hier een gratis voorbeeld van een Starterspakket met persoonlijk oefenschema. Wil je zelf een persoonlijk trainingsschema ga dan naar de subpagina ‘Tarieven voor begeleiding’.

Sommige trainers zullen mij misschien gek verklaren omdat ik gratis oefenschema’s online zet, maar ik doe dit uit overtuiging, niet uit winstbejag. De waarheid is dat er veel goede schema’s op het internet te vinden zijn, maar dat mensen vaak niet weten welk ze moeten kiezen. Daarom wil ik hen het leven makkelijker maken en er enkele uitkiezen waarvan ik weet dat ze werken. Hierbij richt ik mij vooral op beginners, aangezien gevorderde fitnessers al zouden moeten weten hoe een degelijk programma eruit ziet.

Elk redelijk oefenschema zal voor vooruitgang zorgen. Tenzij je gekwetst bent, met lichamelijke afwijkingen zit of gevorderd bent, heb je heus geen superdelux, volledig gepersonaliseerd, onnoemelijk complex en duur oefenschema nodig. Het is veel belangrijker dat je de oefeningen correct leert uitvoeren en weet hoe je moet evolueren in jouw oefenschema.

Voor beginners

Ikzelf ben begonnen met een boek van Frank Zane dat ik van mijn oudere broer leende. Daarin heb ik de logische opbouw gevolgd van trainen met eigen lichaamsgewicht naar trainen met halters. Het boek is ietwat verouderd en de technieken zijn op sommige oefeningen achterhaald, maar toch blijft het nog steeds een degelijk basisprogramma. Ik heb de hier en daar een oefeningen weggelaten of vervangen zonder de basisgedachte te veranderen.

Schema 1: Frank Zane’s programma zonder gewichten

  1. Incline push ups
  2. Decline push ups
  3. Inverted row
  4. Dips tussen stoelen
  5. Squats met lichaamsgewicht
  6. Calf raises
  7. Leg raises

Doe dit 3x per week
Als beginner telkens 1 set van 10-15 herhalingen. 
Nadien 2 sets en later 3 sets

Schema 2: Frank Zane met gewichten

  1. Military press
  2. Barbell bent over rows
  3. Bench press
  4. Upright row
  5. Dumbbell pull over
  6. Dumbbell tricep extensions
  7. Reverse curls
  8. (Front) squats
  9. Calf raises
  10. Leg raises
  11. Russian twists

Doe dit 3x per week
Opnieuw beginnen met 1 set van 10-15 en opbouwen tot 3 sets

Na mijn eerste echte introductie met krachttraining heb ik verschillende oefenschema’s geprobeerd, maar zonder veel resultaat. Elke week vond ik wel een nieuw supersschema of begon ik er zelf  ‘nog betere’ te maken. Zoals veel enthousiastelingen probeerde ik het schema op te stellen alsof ik een Frankenstein-monster was dat bestond uit verschillende lichaamsdelen zonder rekening te houden met het geheel. Ik had nog GEEN borstspieren, maar vond het wel nodig veel aandacht te besteden aan de (onbestaande) onderste, bovenste en binnenste borstspieren. Dat ik 2 dagen mijn tanden niet kon poetsen zonder in kramp te schieten, zag ik als een voorteken van het resultaat dat snel zou komen … jammer genoeg bleef ik er hetzelfde uitzien. Ik ben ervan overtuigd dat ervaren fitnessers hiermee lachen en dat beginners zich hierin herkennen.

Schema 3: Starting Strength
Het is pas toen ik met Starting Strength van Mark Rippetoe begon dat ik opnieuw vooruitgang maakte. Ik heb zijn twee meest gekende boeken (wel bijna 500 pagina’s samen) op enkele dagen uitgelezen. Ik analyseerde de techniek tot in detail doordat mijn vrouw mijn trainingen filmde. Achteraf gezien waren er nog veel zaken die beter konden, maar dat zal ik binnen 10 jaar waarschijnlijk ook over deze periode zeggen. Starting Strength zorgde ervoor dat ik afstand deed van een massale hoeveelheid aan oefeningen per spiergroep.

Maandag
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Chin ups 3x tot falen

Woensdag
Squat 3x5
Military Press 3x5
Deadlift 1x5

Vrijdag
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Pull ups 3x tot falen

Door squat en deadlift elke training met 5kg te verzwaren en bench press en military press elke training met 2.5kg kwam ik op 4 maand ongeveer 5kg spiermassa aan. Mijn squat ging van 5x65 naar 5x105 en bench press van 5x50 naar 5x70. Veel mensen kunnen niet geloven dat ze zo weinig kunnen trainen en toch zoveel resultaat kunnen boeken. Maar dit programma heeft het reeds keer op keer bewezen bij beginners. De reden hiervoor is dat het rekening houdt met de belastbaarheid en snelle herstelvermogen van een beginnerslichaam.

 

 

Schema 4: Een schema enkel met toestellen
Niet dat naar de fitness gaan levensgevaarlijk is, toch houdt trainen met losse gewichten een zeker risico in wanneer de oefeningen slecht worden uitgevoerd (bij toestellen ook, maar in veel kleinere mate). Daarom hieronder een schema enkel met toestellen voor de mensen die het voorzichtiger willen aanpakken. Hier is ook een bestandje te vinden waarin de meeste van deze oefeningen met foto en uitleg vermeld staan. Ga 2-4x per week fitnessen en probeer langzaam de gewichten op te drijven.

1. Leg Press 3x8-10
2. Calf Raises (kuiten) op machine 3x10-12
3. Chest Press 3x10-12
4. Shoulder Press 3x10-12
5. Chest Supported Row 3x8-10
6. Lat Pulldown 3x12-15
7. Ab crunch 3x12-15 (opgelet voor mensen met ruglast)
8. Abdominal twist 3x12-15 (opgelet voor mensen met ruglast)
Mogelijke extra’s zijn (zeker niet verplicht)
9. Leg Extensions 3x12-15 (niet voor mensen met knielast!)
10. Leg Curls 3x12-15 (ook niet voor mensen met knielast)
11. Preacher Curl Machine 3x10-12
12. Triceps-machine 3x12-15 (als jouw gym dat heeft, ookal vind ik dit een vrij zinloos toestel)
13. Pec Deck 3x12-15
14. Side Raise Machine 3x12-15
15. Back Extension Machine 3x12-15 (opgelet voor mensen met ruglast)

Kies maximaal 4 oefeningen uit de extra’s. Een schema met 12 oefeningen is meer dan voldoende. Het is geen verplichting, maar vrouwen kunnen vooral kiezen voor been-oefeningen en mannen voor arm/schouderoefeningen. Ik hou niet echt van toesteltraining, maar voor sommige beginners zonder begeleiding is het de veiligste optie om mee te starten. Het doel moet uiteindelijk zijn om te trainen met een minimum aan toestellen.

Schema 5: Een schema met de combinatie kabels, toestellen en losse gewichten voor beginners
(weinig technische kennis vereist)
Leg Press 3x12-15
Front Pulldown 3x12-15
Chest Press 3x12-15
Lunges 3x10-12 elk been
Cable Rows 3x12-15
Dumbbell Overhead Press 3x10-12
Plate crunch 3x12-15
Abdominal Twist Machine 3x12-15

Schema 6: Bill Star 5x5
Alhoewel beginners ook uit deze schema’s kunnen kiezen, is het toch aan te raden om bij de bovenstaande te blijven. Ze zullen daar de meeste en snelste voorgang boeken. Een goed vervolg op het basisprogramma van Rippetoe is dat van Bill Star. De basisoefeningen blijven ongeveer dezelfde, maar er worden 5 sets gedaan van 5 herhalingen (in plaats van 3 sets). Op maandag doe je 5x5 met eenzelfde gewicht voor squat en benchpress. Op vrijdag doe je voor deze oefeningen 4x5 met het gewicht van maandag en 1x3 herhalingen met een iets zwaarder gewicht (ongeveer 2.5%). Dan sluit je de oefening af met een pompset van 8 herhalingen. Het is de bedoeling om de volgende week dan 5x5 herhalingen te doen met dat iets zwaarder gewicht van vrijdag (de reeks van 3 herhalingen). Op woensdag doe je en lichte squat of een front squat.

Maandag
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Rows 5x5
Hyperextensions
Buikspieren

Woensdag
Lichte squat of front squat 4x5
Military Press 4x5
Deadlift 4x5
Buikspieren

Vrijdag
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Rows 4x5, 1x3, 1x8
Dips 3x8
Biceps 3x8
Triceps 3x8

Schema 7: 5/3/1 van Jim Wendler
Een ander populair schema is dat van Jim Wendler (5/3/1). Het heeft eindeloze varianten, zowel door meneer Wendler zelf gemaakt, als door andere enthousiastelingen (alhoewel ik hun mening niet altijd zou vertrouwen). Het is lastig om te bepalen voor wie zijn schema het beste past. Het feit is dat zijn schema het gewicht slechts 1x per maand verhoogd. Voor een beginner en half gevorderde kan dit een stuk rappen (beginner: elke training, half gevorderde: elke week). Daarbij komt dat je jouw 1RM moet weten voor squat, benchpress, deadlift en military press. Het schema bestaat uit 4 weken:

Week 1: 5 herhalingen met 85% van jouw 1RM
Week 2: 3 herhalingen met 90%
Week 3: 1 herhaling met 95%
Week 4: 5 herhalingen met 65% (zeer lichte week dus)

Doe 5kg bij jouw squat en deadlift, en 2.5kg bij jouw squat en bench press. Herbegin met week 1.

Er zijn zoveel varianten dat Jim Wendler er reeds 3 boeken over geschreven heeft, dus het is onmogelijk ze allemaal in dit artikel op te sommen. Zijn meest gekende is Boring But Big.

Maandag
Military Press 5/3/1
Military Press 5x10
Chin ups/Pulldowns 5x10

Dinsdag
Deadlift 5/3/1
Deadlift 5x10
Buikspieren

Donderdag
Bench Press 5/3/1
Bench Press 5x10
Bent over row 5x10

Vrijdag
Squat 5/3/1
Squat 5x10
Buikspieren

It has just begon … up next is:
– Candito
– Conditietraining
– Vetverlies
– Enkele schema’s voor vrouwen

Archief

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in