Basisschema voor spieropbouw

GRATIS TRAININGSPROGRAMMA VOOR MEER SPIERMASSA

Maandag

  • Squat 4 reeksen van 6-12 herhalingen
  • Leg Press 2 x 6-12
  • Deadlift 2 x 5
  • Buikspieren 2 reeksen

Dinsdag

  • Bench press 4 x 6-12
  • Machine rows 2 x 6-12
  • Cable cross 3 x 6-12
  • Upright rows 2 x 6-12
  • Buikspieren 2 reeksen

Donderdag

  • Deadlift 4 x 6-12
  • Stiff leg deadlift 2 x 6-12
  • Lunges 3 x 6-12
  • Buikspieren 2 reeksen

Vrijdag

  • Close grip bench press 3 x 6-12
  • Front pulldowns 2 x 6-12
  • Dumbbell Side raises 2 x 6-12
  • Tricep extensions 2 x 6-12
  • Hammer curls 2 x 6-12
  • Buikspieren 2 reeksen

Doe dit schema voor 5 weken.

  • Week 1: probeer je op alle reeksen ongeveer 3 herhalingen te stoppen voordat je niet meer zou kunnen (zorg dat dit tussen de 6 & 12 herhalingen valt)
  • Week 2: drijf je de gewichten op en probeer je nog steeds 3 herhalingen voordat je niet meer kan te stoppen
  • Week 3: doe bij elke oefening 1 reeks meer en drijf indien mogelijk ook het gewicht op. Stop pas wanneer je nog 2 herhalingen over hebt
  • Week 4: doe opnieuw 1 reeks bij elke oefening extra en drijf indien mogelijk het gewicht verder op. Stop pas wanneer je nog 1 herhaling over hebt
  • Week 5: doe maandag en dinsdag met de helft van de herhalingen dat je gewoon bent, maar hou het gewicht hetzelfde. Doe donderdag en vrijdag de helft van de herhalingen en de helft van het gewicht dan de week voordien.
  • Week 6: start opnieuw, maar kies andere oefeningen

Zoals je ziet begint het schema vrij rustig, maar wordt snel zwaarder. De eerste week dient om het schema en de oefeningen wat te leren kennen. De nadruk ligt hier op kwaliteit van de beweging en niet op 10 verschillende oefeningen zomaar doen. Volg de beschrijving per week exact op voor maximaal resultaat.

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in