De squat (kniebuiging)

Vaak de koning van alle oefeningen genoemd. Hoewel dat in mijn bescheiden mening deze titel beter aan de deadlift toekomt (mijn minst favoriete lift). De populariteit van de squat neemt, tot mijn grote vreugde, enorm toe. Omdat het een vrij technische oefening is, wil ik hier wat meer informatie geven over de correcte uitvoering.

De halter kan op twee plaatsen op de rug liggen. Boven op de trapezius (high bar squat) of op de achterste schouderspier (low bar squat). Bij de highbar squat is de rug iets verticaler tijdens de beweging, bij de lowbar squat dan weer iets horizontaler. Ze hebben een verschillende soort belasting op de spieren en gewrichten. Meestal geef ik de voorkeur aan de low-bar squat.

Bij de low bar squat trek je jouw schouderbladen naar elkaar toe, zodat de spiermassa een soort schap maakt waarop de halter kan rusten. Duw jouw ellebogen naar elkaar en omhoog om dit schap nog steviger te maken. Sommige powerlifters gaan hun ellebogen met opzet niet naar achter duwen, maar naar beneden, om een iets rechtere torso te kunnen houden tijdens de beweging. Voor beginners raad ik dit niet aan en lukt volgens mij alleen maar wanneer je voldoende spiermassa op de rug hebt.

Hou als basisregels de duimen rond de bar. De handbreedte hangt af van jouw lenigheid. Hoe dichter je deze bij elkaar kan zetten, hoe meer je jouw rug kan opspannen. Begin twee vuisten breder dan schouderbreedte en kijk wat je aan kan. Ben je lening genoeg, probeer dan de polsen niet achteruit te laten plooien, maar deze in het verlengde van de onderarm te houden (alsof je zou boksen). Bij velen helpt dit ook om de ellebogen omhoog te houden en de halter stevig vast te leggen. Voor sommigen is deze positie makkelijker te bereiken wanneer de duim over de halter gehouden wordt en de polsen erop liggen. De squat is op het internet gekend als de ‘Rippetoe-squat’. Mark Rippetoe heeft excellente boeken en video’s over krachttraining. Maar dit is één van de punten waarmee ik niet altijd akkoord ga. Gebruik indien nodig polsbanden.

Vooraleer je door de benen gaat buigen hou je de borst stevig omhoog en adem je diep in. Hou deze adem vast en duw jouw buik tegen de riem. Dit zorgt voor stevigheid in de gehele romp. Hou de rugspieren stevig gespannen en de ellebogen omhoog en naar elkaar.

De ene coach zegt om naar boven te kijken, de andere naar onder en weer anderen zeggen recht naar voor. Mijn voorkeur is dat je recht naar voor kijkt. Omhoog kijken zorgt ervoor dat je weinig visuele controle hebt, naar onder kijken zorgt ervoor dat jouw heupen soms te snel terug omhoog komen uit de onderste positie van de squat.

Buig de knieën en heupen en ga ver naar achter zitten. Afhankelijk van jouw beenlengte gaat de squat er anders uitzien. De halter zal altijd boven het midden van de voeten moeten blijven, anders val je voorover of achterover. Algemeen probeer je het scheenbeen zo verticaal mogelijk te houden en met de heupen te squatten. Duw de knieën uit elkaar, zodat ze boven de voeten blijven (van bovenaf gezien) en niet naar binnen slaan. Hierdoor blijven jouw knieën minder belast en gebruik de bilspieren des te meer.

Start met de voeten op schouderbreedte en ongeveer 30° naar buiten gedraaid. Afhankelijk van jouw lichaamsbouw kan je voordeel hebben bij een iets wijdere of smallere stand. Laat jou door een goede coach begeleiden om de ideale positie te vinden. Je mag mij ook steeds een foto of video sturen om eens te bekijken.

Tijdens het squatten mag de druk niet op de knieën komen, maar vooral op de heupen blijven. Je blijft stevig op de hielen/midden van de voet staan, de nadruk op de buitenkant van de voet. Zo kunnen de knieën moeilijker naar binnen slaan bij de beweging.

Probeer met de heup lager dan de knieën te zakken. Niet alleen omdat dit de officiële diepte is in powerlifting-wedstrijden, maar ook omdat het veiliger is voor de knieën. Ass to grass of zo diep mogelijk zakken is dan ook weer niet nodig en mogelijks onveilig voor de rug en knieën.

Zoals op alle foto’s te zien is, moet je jouw rug in zijn normale krommingen houden. Je romp moet naar voor buigen, maar de normale holte in de onderrug mag niet verdwijnen of bol komen te staan.

Eens je in de laagste positie zit duw je de heupen en borst gelijktijdig omhoog. Niet borst eerste of heupen eerst, maar beiden gelijk. Wanneer je met een normale snelheid zakte, zal je een soort stretch-reflex gevoeld hebben. Dit komt omdat de hamstrings en adductoren plots uitgerokken werden en zich als een rekker terug op normale lengte proberen krijgen. Dit systeem kan je gebruiken om zware gewichten te squatten. Wanneer je te snel of te traag zakt, zal dit effect minder zijn. Experimenteer voor jezelf.

Gebruik bij voorkeur squat-schoenen. Heb je die niet, neem dan stevige schoenen met een platte zool. In geen enkel geval is squatten op loopschoenen aangeraden.

Bij deze beweging komt nog veel meer uitleg en nuances kijken. Het verschilt ook wat per persoon. Bovenstaande informatie zou voldoende moeten zijn om aan de slag te kunnen in jouw fitness.

Archief

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in