De laatste weken schrijf ik meer oefenschema’s uit en krijg ik meer vragen van fitnessers. Ik doe telkens met stinkende best om het perfecte schema voor die persoon uit te werken.
MAAR, een oefenprogramma werkt enkel wanneer je enthousiast genoeg om er mee aan de slag te gaan.
Behalve de logische factoren zoals juiste keuze en intensiteit van de oefeningen, heeft een oefenschema volgende factoren nodig om te werken:
1. een overload of trainingsprikkel. Het lichaam moet voldoende uitgedaagd zijn om inwendige aanpassingen te maken, zodat het nadien diezelfde trainingsbelasting wél aankan.
2. die overload moet progressief zijn. Het is zinloos dat je elke trainingsessie de vorige exact herhaalt. Eens het lichaam aangepast is, heeft het een nieuwe/andere trainingsprikkel nodig.
3. er moet voldoende rust zijn zodat het lichaam de nodige aanpassingen kan doen om sterker, sneller en/of in betere conditie te zijn. Het heeft dus geen zin om als beginneling 6x per week zwaar te gaan fitnessen.
4. die training die je doet moet specifiek op je doel afgesteld zijn.
5. de oefeningen moeten op jouw kunnen en lichamelijke gesteldheid aangepast zijn.
Dat wil dus zeggen dat een beginneling conservatief begint. Je weet niet wat je exact nodig hebt om een overload uit te lokken. Je zou meteen zwaar kunnen overdreven om zeker te zijn. Dat is echter zinloos. Om een deur te beuken, neem je eerst enkele stappen achteruit om snelheid te krijgen. Hetzelfde geldt voor training, je moet een soort van momentum creëren. Begin rustig aan, leer de oefeningen en bouw stap voor stap op. Je zal hooguit enkele weken ’te licht’ trainen, maar zult wel de weg klaargemaakt hebben voor serieuze vooruitgang.
Het is ook makkelijker vol te houden. Weinig mensen keren graag terug naar de gym, wanneer ze een hel van een training doorgemaakt hebben. Er zijn slecht enkele gekken die dit leuk vinden.
Bro-fist aan deze gekken.
Een gouden schema bestaat niet. En een verdomd goed schema blijft hooguit enkele maanden resultaat opleveren.