Starten met Fitness

Fitnessen is zoals onder de zonnebank gaan

Het is logisch dat je na jouw eerste zonnebankbeurt even moet wachten tot de volgende. Moest je meteen elke dag onder de zonnebank gaan, zou je snel verbrandt zijn. Langs de andere kant wacht je ook niet tot wanneer je terug volledig wit bent.

Met trainen is het net zo. Je traint opnieuw wanneer je grotendeels herstelt bent van de vorige. Train je vaak te snel opnieuw, dan maak je kans op overtrainining of blessure (verbranden). Wacht je te lang met de volgende training (bv 3 weken), dan bouw je niet verder op wat je kan en zal je opnieuw moeten beginnen (je bent weer wit geworden).

Maar ik wil deze analogie even iets verder nemen. De eerste maal dat je onder de zonnebank gaat, start je hopelijk ook verstandig. Je neemt de laagste gradatie zonnebank voor enkele minuten. Met trainen is het ook zo. Je gaat toch ook bij het begin niet elk greintje energie uit jouw lijf persen, zodat je 3 dagen geen zin hebt om te bewegen en je twijfelt of je de volgende training zal overleven. Als beginner bouw je een trainingsprogramma op zoals je jouw zomerkleurtje opbouwt. Start rustig en bouw progressief op.

Om een bruiningsproces te starten volstaat een standaard type toestel. Het hoeft niet superdelux, enorm gepersonaliseerd en gigantisch ingewikkeld te zijn. Waarom zou het oefenprogramma van een beginner anders zijn? Elke redelijk oefenschema, met basisoefeningen en een logische opbouw zal een positief effect hebben.

Op de pagina ‘Gratis Oefenschema’s’ vind je zulke schema’s. Voor de rest staat het wereldwijde web vol met degelijke oefenprogramma’s, maar is het ook een plek met veel slechte ideeën.

Ben je een beginner, denk dan aan de zonnebank:
1. Begin rustig
2. Bouw langzaam op
3. Laat herstel toe
4. Wacht niet te lang
5. Elke degelijk oefenprogramma zal werken

Deze vergelijking steunt op enkele basisprincipes van fitness. Wanneer je deze kent ben je al een heel eind op weg om jouw doelstellingen te bereiken.

Principe van Supercompensatie
Fitness-training mag niet gezien worden als een statisch gegeven. Het is een proces van zelfverbetering. Wanneer je voor het eerst, of na een lange tijd opnieuw gaat sporten, start je vanaf een basisniveau. Ongeacht de doelstelling (vermageren, meer spiermassa, betere uithouding, betere gezondheid, …) zal je stapsgewijs moeten bouwen aan een beter lichaam.

Tijdens een trainingssessie wordt je niet beter, je wordt juist zwakker. Maar tijdens de rustperiodes tussen de sessies zal je lichaam zichzelf opbouwen tot op een hoger niveau. Deze belangrijke factor wordt maar al te vaak over het hoofd gezien. Jouw conditie verbeterd en je krijgt meer spiermassa wanneer je herstelt van de training. Het belang van voeding en slaap wordt in andere artikels verder besproken.

Het is daarom belangrijk om voldoende, maar niet te veel te rusten. Maar hoeveel is nu net genoeg? Het lichaam van een beginnende fitnesser heeft heel wat marge op dit vlak. Een gemiddelde van 3 sessies per week is voldoende, met minimum 2 en maximum 5 sessies. Met één trainingssessie per week is er vooral sprake van behoud van de huidige toestand, zonder veel verbetering. Met teveel trainingssessie gaat de prestatie alleen maar achteruit, want het lichaam geraakt niet hersteld. Wees dus niet overmoedig en gaat niet meteen vijf maal per week sporten. Bespreek dit liever eerst met jou trainer, want er zijn veel factoren die jouw vooruitgang beïnvloeden.


Principe van de verminderde meeropbrengst

Hoe beter je wordt in jouw discipline (kracht, uithouding, … maar ook bij vermageren), hoe harder je zal moeten trainen, voor steeds kleinere vooruitgang. Laat je dus niet ontmoetingen of afschrikken. Het is gewoon belangrijk dat je weet dat de trainingen die je in het begin doet, niet meer dezelfde zal zijn dan die dat je enkele maanden later zal doen.

 

Principe van omkeerbaarheid

De veranderingen die sporten in het lichaam teweegbrengt (minder vetmassa, meer kracht, …) zijn slechts tijdelijk. Op nog geen 3 weken gaat de conditie met reeds 10% achteruit en op 3 maanden is men bijna de helft van de opgebouwde spierkracht terug verloren. Rustig beginnen en blijven volhouden is de boodschap. Tijdens de periodes waarin andere levensgebeurtenissen jouw tijd opeisen, kan je met slechts één sessie per week de opgebouwde verbeteringen behouden.

Principe van specificiteit

Je wordt enkel beter in wat je doet. Wil je meer spiermassa, dan ze je met gewichten moeten trainen Wil je een marathon lopen, dan zal je niet moeten gaan fietsen. Veel moeilijker dan dat is het niet. Bij mensen die een sport beoefenen, waar techniek belangrijk is, zal dit principe belangrijker worden.

Principe van individuele verschillen

De coach van een wereldrecordhouder Powerlifting vertelde me eens: ‘Van een ezel kan je geen koerspaard maken. Een verdomd snelle ezel, dat wel, maar geen koerspaard’. Iedereen heeft een erfelijke aanleg, zowel voor prestaties, als blessures zoals hernia’s, als ziektes zoals Alzheimer,… . Iedere sporter zal verschillend reageren op hetzelfde trainingsschema. Kijk daarom vooral naar de weg die je zelf aflegt, en niet naar die van meer gezegende fitnessers/sporters.

Archief

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in