Waarom spieren traag groeien

Hieronder is een theoretische uiteenzetten van de fenomenen kracht en massa. Praktische toepassingen volgen in latere artikels. Om de tekst niet droog te maken, zijn er wat verhalen in verwerkt.

Kracht

De term Dumbbells (Engels voor ‘halters’) is de letterlijke vertaling van ‘dove klokken’. De moderne dumbbells die wij gebruiken lijken

 intussen niets meer op die van de 16-18e eeuw. De halters van die tijd bestonden uit een stang, waar twee klokken (zonder klepel) aangehangen werden. In India, Egypte, Griekenland, Duitsland, Schotland en Spanje was tillen en slingeren van zware gewichten reeds populair voordat Mr. Jezus Christus onze wereld veranderde. Er zijn zelfs geschriften over krachttraining teruggevonden in China die dateren van 3600 jaar voor zijn geboorte. We zijn dus reeds zo’n 5600 jaar met krachttraining bezig. Ondanks de hypermoderne snufjes bestaat ‘de beste methode’ nog altijd niet. Nieuwe trends zijn vaak oude gebruiken die in een nieuw jasje gestoken zijn samen met doordachte verkooptechnieken. Denk maar aan Kettlebells (gietijzeren ballen met handvaten). Deze zijn afkomstig uit Rusland en bestaan reeds sinds de 18e eeuw.

“Spierkracht is het vermogen om door spierwerking weerstand te overwinnen, die tegen te werken of te weerstaan.”

Krachtswinst door neurale aanpassingen

Een spier overbrugt één of meerdere gewrichten. Doordat de spier samentrekt, plooit of strekt het gewricht zich. Een spier trekt pas samen als een zenuw deze een sterke impuls geeft.

Laat ons zeggen dat één zenuwuiteinde slechts 10 van de 1000 spiervezeltjes (van eenzelfde spier) doet samentrekken. Dit wordt een één motor-unit genoemd (1 zenuw + 10 spiervezels). Door toename van het aantal actieve motor-units en een betere samenwerking onderling, kan een spier sterker samentrekken. Er is dus niets aan de spier verandert, maar de bedrading (zenuwstelsels) is efficiënter en sneller geworden. Hierdoor wordt een persoon sterker, ook al neemt de spiermassa niet toe. Dit noemt men de neurale aanpassing. Deze initiële aanpassing doet zich altijd eerst voor. Pas dan kan er spiermassa opgebouwd worden. Daarom is het belangrijk om niet te snel op te geven wanneer je grotere spieren wilt. Deze initiële fase kan drie tot zes maanden duren. Ook later komt het opbouwen van spiermassa niet vanzelf. Hiervoor zijn specifieke training en dieet noodzakelijk.

De neurale aanpassing stopt niet wanneer de toename van spiermassa begint. Een beginner kan ongeveer 70% van zijn motor-units gebruiken, een gevorderde atleet 95%. Een mooi voorbeeld hiervan is Tom Goegebuer, de Belgische gewichtheffer die verschillende medailles won tijdens Olympische Spelen. Met een lichaamsgewicht van nog geen 62kg kon hij 155kg boven het hoofd stoten.

 

 

Krachtswinst door verbeterde techniek

Krachtsport is een combinatie van fysica en biomechanica. Iedereen weet dat een emmer water tegen je buik houden minder zwaar is, dan wanneer je deze met gestrekte armen voor jou uitsteekt. Er zijn enkele algemene richtlijnen op welke manier men het meeste gewicht kan verplaatsen, maar ook een heleboel verschillen afhankelijk van jouw lichaamsbouw. Door verbetering van techniek kunnen mensen soms ineens 10kg meer bankdrukken, ook al zijn ze niet per se sterker geworden. Ze hebben gewoon beter leren bankdrukken.

Let op: tijdens het trainen in bodybuildingstijl is het meestal niet nodig om de oefening aan te passen zodat men meer gewicht kan verplaatsen. Bij deze manier van trainen wordt vaak juist één spier geïsoleerd, zodat andere spieren niet kunnen meehelpen. Dit zorgt ervoor dat men door een correctere techniek meestal minder gewicht kan verplaatsen. Niet getreurd, het is voor de goede zaak (grote spieren), en meestal nog minder belastend voor de gewrichten ook.

 

 

Krachtswinst door toename in spiermassa

Hoe deze toename juist plaatsvind wordt in het deel ‘massa’ verder besproken. Vergeet niet dat vooraleer spieren opgebouwd worden, er eerst periode van neurale aanpassingen nodig is. Ook biomechanisch gezien hebben grotere spieren een voordeligere krachthoek t.o.v. het gewricht.

Massa

Arnold Schwarzenegger is wellicht de bekendste bodybuilder, maar de eerste zou Eugene Sandow geweest zijn. Eugene was geboren op 2 april 1867 in Duitsland. Hij was een sterke man die optrad in shows en circussen. In die periode was een atletisch lichaam minder belangrijk dan brute kracht. Maar Eugene was gefascineerd door de Romeinse beelden van Goden en gladiatoren. Dit was zijn streefdoel. Zijn vetpercentage was veel lager dan dat van zijn tegenstrevers, waardoor zijn spieren duidelijk zichtbaar waren. Hij begon te poseren en liet de krachtshows voor wat ze waren. Vrouwen betaalden hem om aan zijn spieren te mogen voelen. Meneer Sandow heeft de eerste bodybuildingwedstrijd georganiseerd (The Great Competition), waar ritmische poses op muziek werden gedaan. Daarnaast heeft hij 5 boeken geschreven over training en diëten.

De theorie van hypertrofie (= toename van spiermassa)

Hypertrofie ontstaat omdat er een verhoogde opbouw en verminderde afbraak van spiereiwitten plaatsvind in de spieren. Er zijn een 3-tal theorieën hoe dit mechanische juist in elkaar zit. We laten die theorieën voor wat ze zijn en kijken naar de twee praktische vormen van hypertrofie: myofibrilair en sacroplasmatisch.

Myofibrilaire hypertrofie betekent de toename van het aantal eiwit-draden (myofibrillen) binnen een bestaande spiervezel. Deze myfobrillen zijn de samentrekkende deeltjes van een spier en zijn microscopisch klein. Tijdens intense krachttraining kunnen deze scheuren. Bij voldoende rust en voeding herstelt het lichaam deze scheurtjes, waardoor de spiervezel groter en dus sterker wordt.

Bij sacroplasmatische hypertrofie is er eveneens een toename van het eiwit-draden, maar in mindere mate. Daarnaast is er een grote toename in celvolume of sacroplasma (=vooral vocht met energierijke bestanddelen). Deze vorm van hypertrofie komt vooral voor bij bodybuildingtraining met hogere herhalingen.

Conclusie

Deze twee vormen van hypertrofie zijn o.a. de oorzaak waarom bodybuilders vaak als ‘niet sterk’ bestempeld worden. Een andere reden is dat ze vaak met lichtere gewichten trainen dan gewichtheffers en powerlifters. Dit stereotype is niet altijd correct, want veel bodybuilders gaan vaak zwaar bankdrukken en squatten, juist voor de myofibrilaire hypertrofie en anabole reactie die ontstaat door zware krachttraining. Bodybuilders willen zo groot mogelijke spieren. De sacroplasmatische hypertrofie geeft het grootste volume. Maar vergis je niet, de grote spieren zijn niet enkel uiterlijke schijn. Bodybuilders zijn sterk, misschien niet zo sterk als een gewichtheffer met een vergelijkbare spiermassa, maar toch sterk. De redenen hiervoor zijn bovenaan beschreven. Het aantal spiervezels en dus ook de maximale massa/kracht liggen grotendeels genetisch vast. Hierdoor heeft iedereen een individueel genetisch plafond. Men geraakt pas aan dit plafond door jarenlang hard en slim te trainen.

Er kan gezegd worden dat trainen voor kracht en trainen voor spiermassa heus niet zo ver uit elkaar ligt zoals vaak wordt gedacht. Het is eerder en continuüm. De meeste bodybuilders hebben een aantal pure krachtoefeningen in hun arsenaal. Arnold deed bench press, shoulder press, stiff leg deadlift, squat, enz.. Powerlifters gebruiken vaak bij-oefeningen om het lichaam in balans te houden zoals: dumbbell bench press, tricep extensions, bicep curls, … .

Om meer te weten hoe je maximaal resultaat kan halen ui beiden trainingsvormen lees ‘Doorbreek de Barrières’

Archief

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in