3 Tips voor een sterkere bench press

Hoeveel gewicht men kan bankdrukken is voor velen een testament van hun mannelijkheid. Hier wordt vaak in overdreven door jong en oud. Hoeveel iemand echt kan bankdrukken wordt bepaald door 3 factoren:
– techniek
– spiermassa
– spierkracht

De eerste twee punten worden hier niet besproken. Voor het laatste heb ik 3 oefeningen die jou kunnen helpen om zwaardere gewichten van jouw borst te duwen.

1. Doe de oefening ook met een bredere greep (wide grip) en een smallere greep (close grip) dan normaal. Overdrijf hierin niet. Neem voor small grip ongeveer elk hand 5 cm naar binnen en voor wide grip 5 cm naar buiten van jouw normale greep. Deze twee oefeningen geven een nieuwe stimulans tot krachtontwikkeling. Laat desnoods jouw normaal bankdrukken voor 4-6 weken achterwege. Begin rustig met deze nieuwe oefeningen. Leer de techniek, en zorg dat je elke training iets meer gewicht aan de halter kan hangen. Start dus niet te zwaar.

2. De Spoto-press (genaamd naar Eric Spoto). Bij deze variant laat je halter tot bijna tegen de borst zakken, maar raakt niet. Laat ongeveer nog de dikte van een vinger tussen de halter en jouw borst. Je houdt deze positie voor twee tellen aan, vooraleer je terug omhoog duwt. Hierdoor leer je spanning te houden in de moeilijkste positie van de oefening zonder dat er bv 50kg (van de 90kg) op jouw borst ligt te rusten.

Mijn ervaring is dat de meeste mensen de halter te snel op hun borst laten zakken (vooral de laatste 10 cm) en rekenen op het botsend effect om het gewicht weer omhoog te krijgen. Deze 3 oefeningen lossen dit probleem vrij snel op.

3. Sommige mensen kunnen meer bankdrukken wanneer ze sterker worden in de Overhead Press of Dips. Voor mij is dit alleszins niet het geval geweest.

Mijn beste prestaties tot hiertoe zijn 200kg squat – 125kg bench press – 200kg deadlift op een lichaamsgewicht van 77kg. De squat gaat voor mij vrij natuurlijk en gaat vlotter omhoog dan bankdrukken. Ik heb veel moeten doen voor slechts een beetje krachtwinst.

Now go and impress the ladies (alhoewel alleen maar mannen onder de indruk zijn van jouw bankdruk-talent)

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in