Doorbreek de barrières

Hoe bepaal je wat jouw volgend oefenschema zal zijn? Surf je het net af, op zoek naar ‘the next best thing’? Waren de oefenschema’s die je tot hiertoe deed een logische opeenvolging of was het eerder een puinhoop van dromen, beloftes en verwarring?


Er is een betere manier.
Een trainingsjaar kan je indelen in verschillende fasen. De lengte van deze fasen hangen af van hoelang je al traint en hoever de wedstrijd verwijderd is. Ook voor recreanten is het belangrijk het trainingsjaar op te delen voor maximaal resultaat.

 

 

 

Er onderscheiden zich grofweg 4 fasen in krachttraining.
1. Hypertrofie (ongeveer 2 maanden)
2. Krachttraining (ongeveer 2 maanden)
3. Pieken (ongeveer 1 maand)
4. Actieve rust (1-4 weken)

Bij het eerste doe je als krachtsporter veel verschillende oefeningen om spiermassa en capaciteit op te bouwen. In de tweede fase doe je minder minder oefeningen, maar neemt het gewicht stilaan toe, waardoor je sterker wordt. In de laatste fase doe je enkel nog de competitiebewegingen met zeer zwaar gewicht. Bij de actieve rust doe je voornamelijk andere activiteiten die je leuk vindt (zwemmen, fietsen, gevechtssport, dansen, … weet ik veel).

Denk aan een piramide bouwen. Je legt eerst een stevige basis en werkt naar een piek.

Stappen 3 en 4 zijn enkel nodig als je een wedstrijd wil doen. Door deze stappen regelmatig te doorlopen zal je niet komen vastzitten op een bepaalde hoeveelheid spiermassa of krachtniveau. Doe na elke 4-6 weken enkele rustige trainingen, zodat je kan herstellen en opnieuw gaat knallen.

Beginners of recreanten blijven best zo lang mogelijk hypertrofietraining (gewichten met 6 tot 12 herhalingen) en krachttraining (3 tot 6 herhalingen) afwisselen.

Pieken zal voor een bodybuilder geheel anders verlopen dan voor een powerlifter, maar het gedacht blijft hetzelfde: spiermassa en spierkracht gaan hand in hand, maar worden anders getraind.

Bij de volgende post leg ik u hoe je jouw voeding eveneens kun plannen om de beste resultaten te krijgen.

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in