Kracht en Cardio combineren

“Mag je kracht en cardio samen trainen?”

Deze vraag krijg ik zeer vaak en is niet te beantwoorden met een eenvoudige JA of NEE. Zoals meestal hangt het af van jouw trainingsniveau, discipline en doelstellingen.

 

Wie krijgt voorrang?

Bij een beginner gaan ze goed samen en wordt het zelf aangeraden. Jouw belangrijkste doelstelling doe je eerst. Wil je meer uithouding, doe dan eerst cardiotraining. Wil je meer spiermassa of wil je vermageren, doe dan eerst cardio. Cardiotraining remt spierherstel en spiergroei af. Door het eerst te doen, minimaliseer je die negatieve invloed. Waarom spiermassa zo belangrijk is om te vermageren lees je in ‘3 Basisprincipes voor Vetverlies’.

Sommigen sporters zullen zeggen dat je eerst krachttraining moet doen om de suikers te verbranden en nadien cardiotraining. Er zou dan enkel nog vet gebruik kunnen worden als energie. Dit klopt niet, want vetten worden nooit alleen verbrand. Bij rustige-matige cardio gebruik je ongeveer 50% vetten en 50% suikers. Wanneer er geen suikers zijn, gaat jouw lichaam eiwitten (en dus spieren) verbranden. Dit is echter een onwaarschijnlijk scenario, want alle suikers opgebruiken tijdens krachttraining is vrij moeilijk, tenzij je op een laag-koolhydraten dieet staat.

 

 

Beginners

Krachttraining en cardiotraining brengen tegenovergestelde aanpassingen in het lichaam teweeg omdat ze verschillende spiervezels aanspreken. Personen die ze samen trainen zullen merken dat de krachtwinst onderdrukt wordt. Vooral wanneer de conditietraining uit lopen of joggen bestaat. Bij fietsen lijkt dit effect veel minder of zelfs afwezig te zijn. Ervaren conditieatleten merken daarentegen dat hun uithouding sterk vooruit gaat wanneer ze krachttraining doen. De oorzaak hiervoor is dat wanneer de kracht toeneemt, elke stap of pedaaltrap (onbewust) makkelijker wordt.

Voorbeeld trainingsschema om spiermassa bij te komen en te vermageren:
Doe het volgende 3x per week:
– 25 min cardiotraining *RPE 6-7
– 6 tot 8 krachtoefeningen voor alle grote spiergroepen. Doe ongeveer 3 reeksen tussen 6-12 herhalingen.

Op 10 weken kan jouw kracht met 10% en uithouding met 12% toenemen.

RPE betekent: Rate of Perceived Exertion oftewel ‘hoe moeilijk is het van 1 tot 10, waarbij een 10 betekent dat je niet harder kan, ook al hangt jouw leven er van af.

RPE 6: Je zweet wat, bent buiten adem, maar kan nog een paar zinnen zeggen

RPE 7: Je kan nog praten, maar doe het liever niet, het zou teveel moeite kosten

RPE 8: Je kan hier en daar nog een woord zeggen … als het moet. Dit hou je maar even vol

RPE 9: Praten lukt helemaal niet meer. Dit hou je echt geen minuut vol!

Ik gebruik liever deze schaal bij ongetrainde mensen, omdat de hartslag meten op dat moment waardeloos is. Deze is meestal veel te hoog. De zogezegd aangeraden hartslagzone voor vetverbranding voor een 30iger ligt op 120-130 hartslag. Sommige mensen halen dit al door hun winkelkar voort te duwen. De RPE-schaal geeft algemeen gevoel en ademhaling als waardemeter.

Gevorderden

Voor meer ervaren sporters/fitnessers is het moeilijker om deze te combineren. Er bestaat maximale en submaximale krachttraining, krachtuithoudingstraining, aerobe en anaerobe conditietraining. Elke combinatie heeft andere regels. Deze zijn de vinden in ‘Kracht en cardio combineren Deel 2’.

De algemene regel is dat je als gevorderde, de cardiotraining opdrijft terwijl je jouw huidige kracht behoudt met een minimum aan oefeningen. Na 2 à 4 weken draai je het om en concentreer je best meer op krachttraining en onderhoudt je de conditie. Hiermee zijn we aangekomen bij het thema ‘periodiseren’. Er is weinig zo omstreden dan dit. Er bestaan veel verschillende vormen. Bovenstaande is echter de basis waarmee men weinig of niets verkeerds kan doen.

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in