Krachttraining voor magere jongens

Toen ik 20-21 jaar was had ik een gezegde gehoord tijdens een trainingsfilmpje: “to look strong, be strong”. Dat is ook grofweg de periode na mijn blessure waarbij ik revalideerde met behulp van een fitness-bal en wat lichte gewichten. Ik had daarvoor verschillende oefenschema’s geprobeerd, vooral bodybuilding-stijl. Telkens opnieuw vond ik een nieuw, superprogramma waarvan ik dacht dat ik binnen de kortste tijd enorme resultaten zou boeken. Niet dus (zie foto 2009)

Tegenwoordig word ik vaak gevraagd welke oefeningen iemand moet doen. Meestal zijn dit jonge mannen rond hun 20e met een mager postuur. Mijn antwoord is altijd hetzelfde. Sommigen nemen dit aan, maar de meeste trainen verder zoals ze bezig waren en halen nooit resultaat. Ze blijven zoeken naar het Gouden Programma en blijven jarenlang er hetzelfde uitzien. Uiteindelijk geraken ze ontmoedigd en haken ze af.

Heb je een mager postuur en wil je spiermassa bouwen? Leg dan jouw Muscle Magazine aan de kant en volg deze 4 tips.

 

“To Look Strong, Be Strong”

# 1 Train met zware gewichten

Arnold Schwarzenegger is begonnen als Olympisch Gewichtheffer en Powerlifter in de jaren ’60. Arnold’s beste squat was 215kg, bench press 200kg en deadlift 320kg. Hij gebruikte zware gewichten en kwam 34kg bij in 4 jaar tijd. Andere factoren, zoals natuurlijke groei als tiener en jongvolwassene, zullen ook wel bijgedragen hebben, maar dan nog blijft dit een indrukwekkende vooruitgang. Heel veel andere toppers van vroeger en nu hebben hun basis gebouwd met basisoefeningen en zware gewichten.

Ik kwam het eerste jaar dat ik met zware gewichten trainde ongeveer 8kg bij en het tweede jaar nog eens 6kg. Op een periode van 5 jaar ben ik verzwaard van 58kg naar 76kg. Ik heb heus niet altijd voldoende gegeten of me strikt aan de trainingsschema’s gehouden. Had ik dat wel gedaan, was het resultaat nog hoger geweest.

Focus je daarom op sterker worden. Doe basisoefeningen voor de grote spiergroepen. De hoeveelheid spierpijn die je de volgende dag is geen barometer voor een goed oefenprogramma. Begin dus met een lichte training en bouw rustig op. Eén enkele training maakt niet het verschil, maar legt wel de basis voor de volgende. Je zal snel genoeg mogen sleuren met zware gewichten en verlangen naar een lichte training. Een degelijk programma zorgt ervoor dat je elke bij training een beetje sterker bent dan de vorige en dat je maandenlang vooruitgang blijft boeken. Je zal merken dat je tijdens het sterker worden ook gespierder wordt.

Eerst moet je bouwen aan een basis, zeker als magere kerel. Maak je dus geen zorgen over het trainen van bijvoorbeeld de binnenkant van de borst. Zorg eerst dat je borstspieren hebt. Zwaar trainen en veel eten geven al 90% van de resultaten, maar veel jongens maken zich druk over die andere 10% en geraken nooit vooruit.

Praktisch gezien train je best het volledige lichaam tijdens elke sessie met oefeningen zoals squat, benchpress, pull-ups, deadlift, military press, bent over rows en dips. Train 3 à 4x per week en doe 3 tot 5 reeksen van 6 tot 10 herhalingen. Train in het begin ‘te licht’ en leer de oefening correct. Wees niet gehaast om jouw eigen progressie te dwarsbomen. Wanneer je te snel je limieten opzoekt, heeft het lichaam geen kans om zich aan te passen. Een marathonloper probeert ook niet 4x per week zo ver mogelijk te lopen. Dit is het principe van supercompensatie, voor meer informatie lees dan ‘5 Basisprincipes van Fitness’. Doe niet meer dan 6-8 oefening per training. Ik deed er in de beginperiode slechts 4 à 5 en nu nog steeds niet meer dan 8.

Blijf lang genoeg bij dezelfde oefeningen. In ‘Zijn bodybuilders echt zwak?’ heb ik reeds uitgelegd wat neurale aanpassing is. Deze moet je eerst doormaken voor elke nieuwe oefening. Het is pas wanneer deze aanpassing afneemt dat je spiermassa begint te bouwen. Train dus minstens 8 weken met dezelfde oefeningen. Ik zou zelf durven zeggen dat je een aantal oefeningen beter nooit verandert. Zij zullen net jouw barometer vormen in verdere trainingsjaren. Het zijn die oefeningen die je zullen vertellen dat je sterker wordt en dus de juiste richting uitgaat om spiermassa te blijven bouwen.

“Trainen doe je stap voor stap. Eén enkele training zal het verschil niet maken, maar legt wel de basis voor de volgende training. Begin ‘te licht’ en bouw rustig op”

# 2 Eet voldoende

Aan de jongens die mij aanspreken over spiermassa bouwen, vraag ik altijd of ze voldoende eten. Bijna allemaal verzekeren ze me dat ze heel veel eten. Maar meestal eten ze net zoveel als mijn vrouwtje van 45kg. Vaak eten ze ’s morgens ontbijtgranen, een enkeling eet havermout. Meestal niets tot de middag, ofwel een eiwitshake. ’s Middags een aantal boterhammen, vaak met choco en confituur. ’s Avonds eten ze wat mama gekookt heeft. Mama maakt het beste eten, dat weet iedereen. Eet er dus wat meer van!

Het is grappig om te zien dat die magere jongens -die willen gespierd worden- een grote angst bezitten om vetmassa bij te komen. Maak je geen zorgen, na een trainingssessie met zware gewichten gaat jouw lichaam (bijna) alle koolhydraten naar de spieren brengen, om ze op te laden voor de volgende training. Je moet gezond eten, maar vooral veel en regelmatig zondigen. In 2010 zag mijn gemiddelde dag er zo uit:

– 7u00: overschot avondmaal van de vorige dag
– 10u: brood, fruit en eiwit-shake
– 12u: belegd broodje, soms een tweede waarvan ik de helft opat om 12u en de andere om 15u
– 15u: shake, koeken, … alles wat ik mijn handen kreeg
– 17u30: avondmaal van mama
– 19u: nog wat avondmaal (maar minder)
Training 20-22u
– 22u30: pizza met veel olijf-olie en flesje cola
– 0u: boterham met pindakaas en confituur + eiwit-shake

Niet meteen de beste keuze en sommige bodybuilders zullen me misschien verfoeien, maar ik leerde wel wat ‘veel eten’ betekende.

Het lukt me niet altijd, maar ik probeer tegenwoordig 4 grote, warme maaltijden te eten met wat eiwit-supplementen en magere kaas tussendoor.

Zorg ervoor dat je ongeveer 1.8 à 2.2g eiwitten per kg lichaamsgewicht eet. In de literatuur is alles te vinden tussen 1.2g en 3.6g. Voor iemand van 65kg betekend dit ongeveer 130g eiwitten. Een portie kip van 150g bevat ongeveer 30g eiwitten, een gemiddelde eiwitshake 20g. Moest je alleen kip eten (niemand doet dat, maar dat is makkelijk rekenen) dan moet je 4 kippenfilets eten en 1 eiwitshake drinken. Probeer zoveel mogelijk eiwitten te halen uit de gewone voeding. Lees meer over voeding in ‘Eten om er beter uit te zien’.

# 3 Rust voldoende

Probeer 8u per nacht te slapen en neem op rustdagen echte rust. Doe hier en daar een dutje, liefst voor de training. Ga niet joggen. Ga ook niet meer dan 4x per week trainen. Spieren groeien wanneer ze rusten, niet wanneer ze getraind worden. Doe je andere sporten, dan moet je beseffen dat het langer zal duren om spiermassa op te bouwen.

Voor meer informatie over cardio/duursport en krachttraining lees ‘Kracht en cardio combineren Deel 1’.

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in