Crunches en sit-ups kunnen pijn veroorzaken doordat de onderrug veelvuldig moet buigen. Bij de plankhouding daarentegen wordt de rug volledig recht gehouden. Daarom is het een fantastische oefening om de buikspieren te versterken en de onderrug te beschermen, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert.
Bij een correcte plankhouding span je zowel jouw buikspieren als jouw bilspieren op. Hierdoor kantelt het bekken onderuit. De tip die ik aan mijn klanten geef is: ‘denk aan een hond dat bang heeft en zijn staart intrekt’. Doe je dit niet, dan bestaat de kans dat jouw lichaam gaat doorhangen en de wervels tegen elkaar gedrukt worden.
Wanneer je correct startte, maar gaat doorhangen, is het tijd om de oefening te stoppen. De buikspieren hebben immers opgegeven en je hangt gewoon nog wat in de ligamenten van de wervels te knoeien. Niet iedereen voelt zichzelf doorzakken, anderen daarentegen voelen wel wat druk in de onderrug.
Zorg voor een rechte lijn tussen de schouders en voeten. Steek het bekken dus niet omhoog of laat het niet doorhangen. Experimenteer wat en je zal zelf wel voelen wanneer je de ideale positie bereikt hebt. De buikspieren zullen dat maximaal opspannen.
Begin met de oefening 2x 10 seconden vol te houden en bouw in enkele weken rustig op tot 3x 30-40 seconden. Je mag geen pijn of ongemak in de onderrug voelen! Dat jouw armen, schouders en benen moe worden, is normaal.
Je kan de plankhouding moeilijker maken door:
– de ellebogen en voeten dichter naar elkaar te brengen (smallere steunbasis)
– de ellebogen verder naar voor de plaatsen (i.p.v. onder de schouders)
– voeten of ellebogen op een onstabiel vlak te zetten (denk gym ball of bosu ball)
– gewicht op de rug te leggen
Je kan de plankhouding makkelijker maken door
– de ellebogen op een verhoogje te plaatsen (bv een step of bankje)
– de oefening op gesterkte armen te doen (begin van push-ups)
– de oefening op de knieën i.p.v. de tenen uit te voeren