Een basisoefening voor de rugspieren en één die in bijna elke fitnessclub te vinden is.
Belangrijkste spieren:
– latissimus dorsi (brede rugspier)
– biceps
– brachioradialis (onderarm)
Mindere mate:
– achterkant schouder
– onderste deel trapezius
Uitvoering:
1. Voor houding zie foto (ik haat lange logische beschrijvingen)
2. Trek schouders (enkel schouders met gestrekte armen) naar beneden. Het gewicht heft jouw schouders van de romp. Door het schoudercomplex terug naar beneden te trekken wordt het gewricht beschermd. Stel je voor dat je jouw schouders weg van de oren trekt
3. Trek de stang richting de borst (niet de buik, of niet de nek)
4. Hef ook jouw borst naar de stang (denk aan een ‘fiere’ houding)
5. Borst raken is vaak niet mogelijk en ook niet nodig, maar komt wel zover als mogelijk is
6. Keer gecontroleerd terug, laat jouw armen niet schieten
7. Laat het gewicht de schouders opnieuw omhoog heffen
8. Trek schouder terug in en herbegin
Voor beginners raad ik de V-bar aan.
De positie van de bar zorgt ervoor dat er minder hoeft nagedacht te worden over opheffen en neerdalen van de schouders. Het gebeurt vrijwel automatisch.
Kom niet te ver naar beneden. Als regel gebruikt ik dat er nog een vuist tussen de schouder en de V-bar moet passen. Ga je toch lager, dan is de kans groot dat je in een comfortabele positie komt, waarbij je makkelijk even kan blijven zitten zonder veel inspanning. Denk aan het pijl en boog-effect. De boog op spanning brengen is moeilijk. Maar eens de eindpositie bereikt is, vergt het plots veel minder moeite (en kan men zich concentreren op richten naar het doel).
Een feitje dat velen niet weten. De front pulldown traint ook een stuk van de triceps (het lange hoofd) en zelfs voor een klein deel de borst. Dus moet je dan triceps samen met rug trainen of samen met borst? Of geheel apart, samen met biceps?
Shit…
Dat is de reden dat een oefenprogramma opdelen in spiergroepen, ipv van bewegingen zeer lastig wordt.
