3 Basisprincipes van Vetverlies

Rond dit thema is de laatste jaren al zeer veel te doen geweest. Zoveel zelfs dat mensen door het bos de bomen niet meer zien. Vaak gaan ze alles vereenvoudigen tot ‘gewoon gezond eten en veel bewegen’. Deze mensen hebben zeker geen ongelijk, maar er zijn enkele belangrijke basisprincipes.

 

 

“Gewoon gezond eten en veel bewegen ? “

 

#1 Doe aan Cardio Training

Hier begint de eerste controverse al. Kies men nu voor een steady-state cardio-training of interval-training? Steady-state betekent dat men voldoende zuurstof kan opnemen tijdens de inspanning. Men beweegt een lange tijd aan een relatief rustig tempo, denk aan joggen. Bij intervaltraining worden korte perioden van een hoog tempo afgewisseld met periode van een lager tempo of rust, denk aan verschillende groepslessen zoals een spinningles … .

Voordelen Steady-State Training
– Verbetering van de uithouding
– Verbetering van de gezondheid
– Efficiëntere verbranding van vet en suikers, ook buiten de trainingen
– Bevorderd herstel na een zware training
– Kan bijna dagelijks getraind worden
(als het lichaam is aangepast aan de belasting, let dus op met lopen!. Ga desnoods liever fietsen)

Nadelen Steady-State Training
– Mogelijks verlies van spiermassa bij eenzijdig trainen
– Mogelijke verstoring van hormonenbalans tussen cortisol en testosteron
– Kans op overbelasting (scheenvliesontsteking, gewrichtsproblemen, …)
– Minder energieverbruik per minuut dan over langere termijn, omdat het lichaam economischer gaat lopen/fietsen
– Zou gemiddeld 5-10 kCal per minuut verbranden. Op 60 minuten is dan 450 kCal (= 1 maaltijd)
– Het is ongelooflijk saai voor de meeste mensen

Voordelen interval Training
– Verbetering uithouding en gezondheid
– Meer energieverbruik, mede door after-burn effect (EPOC)
– Kan vetverbranding bevorderen
– Behoud (of zelfs groei) van spiermassa
– Tijdsefficiënter dan Steady-State
– Geeft vaak een meer voldaan gevoel

Nadelen Interval Training
– Nog niet geschikt voor beginners
– Conditieverbetering mogelijks enkel op korte termijn
– Grotere kans op acute letsels door hoge snelheid
– De inspanning is zwaar tot zeer zwaar
– Langere recuperatietijd nodig dan bij Steady State

Conclusie

Beiden hebben voor- en nadelen. Ze intelligent in combinatie gebruiken geeft de beste resultaten in functie van vetverlies. Alhoewel vetverlies en conditieopbouw vaak samen gaan, zeker in het begin, is er toch een iets andere trainingsplanning nodig.

De combinatie

De steady-state cardio zal de basisuithouding verbeteren en het lichaam aanpassen. Die aanpassingen zorgen ervoor dat vet en suikers beter verbrand worden. Dit gebeurt door het verbeteren van de zuurstofopname/transport en toename van energiecentrales (mitochondriën) in de spiercellen.

Daarom bouwt een beginner zijn conditie bij voorkeur op tot een degelijk niveau met steady-state cardio. Dit niveau kan gemeten worden op de basis van een test. De verbetering van conditie en vetverbranding verminderd over verloop van tijd. Daarna worden beide methoden het beste afgewisseld, afhankelijk van hoe jouw krachttrainingsprogramma. Voor meer informatie hierover lees ‘Kracht en cardio combineren Deel2’.

Tijdens een intervaltraining wordt er meer energie per minuut verbrand en is er een grotere na-verbranding van kCal (EPOC). Het lichaam wordt gedwongen om meer zuurstof op te nemen, wat voor een verdere conditieverbetering zorgt. Indien men over een onvoldoende basisconditie beschikt, kan men deze intensieve training slechts enkele minuten volhouden, waardoor de uiteindelijke verbranding mogelijks minder is dan bij steady-state training.

Een veel te vaak gezien doom-scenario wanneer men enkel en alleen steady-state cardio gebruikt om te vermageren.
De persoon vermagert initieel en is dus enthousiast. Hij/zij blijft op dezelfde manier verder trainen. Na een tijdje stopt de vooruitgang en denkt de persoon ‘hoe meer, hoe beter’ en gaat dus 5-6 maal per week joggen. Er is weer wat vooruitgang, maar stopt opnieuw abrupt. De volgende stap die men vaak neemt, is streng gaan diëten. Hierdoor krijgen de spieren niet voldoende bouwstoffen en verminderen ze in omvang. Die spieren zijn juist de grootste vetverbranders! Het lichaam is zeer efficiënte en zal minder energie gaan verbruiken voor dezelfde inspanning na verloop van tijd. Minder verbranding van energie, is minder verlies van lichaamsvet. Nog strenger diëten LIJKT de enige oplossing, maar er gaan meer spieren verloren en het metabolisme raakt verstoort. Je ziet de negatieve spiraal al aankomen. Aan het einde heeft de persoon in kwestie misschien een beetje vetmassa, maar veel spiermassa verloren. Proficiat! Het lichaamsgewicht zal een stuk lager liggen, maar wel ten koste van een ongewenst figuur: vormloos met nog steeds teveel lichaamsvet. Daarenboven is het metabolisme zodanig veranderd dat het lichaam leert rondkomen met bijvoorbeeld 1500 kCal i.p.v. 2000 à 2500. Elk beetje dat men nu zondig, zal dubbel en dik bestraft worden

Om dit te vermijden zijn de volgende principes cruciaal:

#2 Doe aan krachttraining

Voor mannen is dit meestal geen punt, maar vrouwen denken vaak dat ze te gespierd zullen worden. Geen zorgen dames! Een vrouwenlichaam beschikt niet over voldoende hormonen die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw. Jullie moeten veel meer inspanningen leveren dan mannen, … en voor hen is het al niet eenvoudig.

Zoals eerder gezegd is het lichaam zeer efficiënte. Spieren kosten veel energie, dus heeft het lichaam een goede reden nodig om deze te bewaren. Zeker wanneer men aan het diëten is. Daarom is het niet voldoende om met lichte gewichten bijvoorbeeld 15 herhalingen te doen, wanneer je er 20 of 25 zou kunnen doen. De spieren moeten zwaarder belast worden om hun overleving te garanderen. Enkele basisoefeningen met relatief zware gewichten is reeds voldoende. Wanneer men niet vertrouwd is met krachttraining is het gebruik van krachttoestellen aan te raden boven het gebruik van vrije gewichten.

#3 Eet voldoende

Eiwitten
Spieren zijn de motor van vetverbranding. Spieren zijn voornamelijk opgebouwd uit eiwitten. Om bestaande spiermassa te behouden of te vergroten is een voldoende eiwit-inname noodzakelijk. Gezonde eiwittenbronnen zijn o.a.: eieren, vis, gevogelte, mager vlees, bonen, noten, zuivelproducten, … .

Om verlies van spiermassa te voorkomen eet je best ongeveer 1.3g eiwiteen per kg lichaamsgewicht. Voor een dame van 60kg is dat ongeveer 80g eiwitten. Om een schatting te geven: 100g kip bevat 20g eiwitten.

Vetten
Vet bevat meer calorieën per gram dan eiwitten en vetten. Maar geobsedeerd alle vetten vermijden kan tot grote gezondheidsproblemen lijden. Tegenwoordig zwaait de pendel terug en ziet met in dat vetten hun plaats hebben in een gezond dieet. Gezonde vetten zijn o.a.: omega 3 en 6 (vette vis), de meeste plantaardige oliën, advocado’s, noten, … .

Koolhydraten
Door het obsessief vetten te vermijden kan een dieet soms zeer koolhydraatrijk zijn. Tijdens intensieve inspanningen worden vooral suikers (of koolhydraten) verbrand. Maar een teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Voor en na de training zijn koolhydraten aangewezen. De spieren vragen naar energie. Wanneer een training nog ver weg is eet je beter weinig of geen koolhydraten, bijvoorbeeld bij het ontbijt wanneer je ‘s avonds traint of op rustdagen. Denk hierbij ook aan jouw job. Een bankbediende heeft duidelijk minder koolhydraten nodig dan een metser.

Sommige mensen gaan dan weer volledig de andere richting uit en vermijden alle koolhydraten. Het lichaam kan enkel vetten verbranden wanneer de inspanningen licht intensief zijn. Wanneer deze zwaarder worden, schakelt het lichaam over op vooral koolhydraten. Wanneer deze er niet voorradig zijn, bestaat de kans dat het lichaam ook eiwitten en dus spiermassa gaat verbranden. Intussen weet je al hoe belangrijk spieren zijn. Het spreekwoord zegt: ‘vet wordt het best verbrand in een waakvlam van koolhydraten’.

Voor meer informatie over voeding: lees ‘Eten om er beter uit te zien’.

Er zijn nog een hele reeks andere principes te helpen bij vetverlies. Deze liggen echter buiten het bereik van dit artikel en spreken verder gevorderde sporters aan. Deze hier opsommen, zou voor verwarring kunnen zorgen.

Archief

Algemeen

Voeding

Kracht

Conditie

Oefeningen

Nieuwsbrief

Schrijf je nu in