Iedereen die langer dan een uur surfte op het net voor informatie over voeding (om bij te komen of af te vallen) kreeg te maken met de bekende ‘information-overload’.
Vele websites en blogs willen elke week 1 of meerdere artikels produceren. Na verloop van tijd wordt het moeilijk om relevante inhoud te vinden en worden details geanalyseerd. Natuurlijk kunnen deze bronnen jou moeilijk vertellen dat het om details gaat, uit angst om lezers te verliezen. Daarom laten ze elk detail als enorm belangrijk lijken. Hierdoor bestaat een grote kans dat lezer in de war geraakt.
Om iedereen een hulp te bieden bestaat er een prioriteitenlijst van voedingsprincipes. Wanneer je deze begrijpt, kan je alle informatie beter aan elkaar koppelen en het grote geheel zien. Hierdoor is de slaagkans van jouw inspanningen veel groter.
Sommige zaken spreken voor zich en zijn niet nieuw. Maar het van belang de volgorde van de principes te weten om correcte beslissingen te nemen.
Principe 1: Caloriebalans
Caloriebalans maakt het grootse verschil in jouw dieet. Minder calorieën eten dan je verbruikt is het grootste wapen om gewicht te verliezen. Dit wordt een hypocalorisch dieet genoemd. Hoeveel calorieën je exact nodig hebt kan je schatten via verschillende formules. Maar omdat iedereen anders is, zal je moeten tellen wat je eet (en daar bestaan handige websites/apss voor) en de weegschaal in de gaten houden. Weeg jezelf 3x per week (bv ’s morgens voor ontbijt). Hou daarbij rekening met normale fluctuaties van o.a. lichaamsvocht (wat tot 2% of 1 à 2.5kg kan schelen per dag). Door jezelf te wegen kan je na enkele weken uitmaken of je meer of minder moet gaan eten.
Een goed algemeen tempo om te vermageren is 0.5kg tot 1kg per week. Deze marge hangt af van zwaar je bent om mee te beginnen (denk aan een vrouwtje van 46kg t.o.v. een man van 125kg), maar ook van jouw vetpercentage. Het is logisch dat iemand met een lager vetpercentage, minder snel zal kunnen afvallen dan iemand met een hoog vetpercentage. Tenzij je spiermassa wil gaan opofferen. Maar geloof me, dat wil je niet.
Om bij te komen zal je meer moeten eten dan je verbruikt en dit noemt een hypercalorisch dieet. Gebruik de tactiek van hierboven, maar probeer 0.5kg tot 1kg bij te komen per week. Kom je niet bij? Eet meer.
Probeer geen volledig jaar af te vallen of bij te komen, dat werkt niet en zal lijden tot grote frustraties. Doe dit voor 3 maanden en blijf minstens een maand stabiel vooraleer je opnieuw gaat diëten.
Wanneer je het principe van caloriebalans negeert, is de kans groot dat jouw dieet mislukt. De caloriebalans verdient 40-50% van jouw aandacht. De overige 4 principes zijn bijgevolg minder belangrijk.
Opgelet voor mensen die nieuw zijn aan correct diëten in combinatie met krachttraining. Een beginner kan makkelijk vet verliezen en spieren bijkomen op dezelfde moment én dat op een hypocalorisch dieet. Dit heeft te maken met het volgende principe: macro-nutriënten. Deze verandering is niet altijd zien op de weegschaal maar wel in de spiegel. Hoe meer je gevorderd bent in jouw sport, hoe moeilijker deze combinatie wordt.
Principe 2: Macronutriënten
Eiwitten (synoniem: proteïnen), koolhydraten (synoniem: suikers of sachariden) en vetten zijn de 3 macronutriënten. Mineralen en vitaminen worden micronutriënten genoemd.
Macronutriënten hebben verschillende functies in ons lichaam. Kort gezegd zorgen vetten en koolhydraten voor energie en zijn eiwitten de bouwstenen van spieren en organen.
Wanneer aan het eerste principe (caloriebalans) voldaan is, kan er gekeken worden naar hoe je die calorieën verdeeld. De verdeling van deze voedingsstoffen maken of kraken een dieet voor ongeveer 30% (dat is vreemd uitgedrukt, maar zet het wel in perspectief).
Foto
Het lichaam gaat voor (sport)inspanningen bij voorkeur koolhydraten gebruiken als energie. Daarnaast zijn voldoende koolhydraten nodig voor de stimulatie van spieropbouwende hormonen. Te weinig koolhydraten eten (ook al eet je voldoende eiwitten en doe je aan krachttraining) kan tot ongewenst verlies van spiermassa lijden. Teveel koolhydraten eten voor een lange periode kan ervoor zorgen dat spieren ze minder gaan opslaan, maar vetmassa des te meer.
Zonder mezelf een voedingsdeskundige te noemen, kan ik wel een SCHATTING geven van hoeveel koolhydraten dat je nodig hebt. Probeer op dagen dat je traint ongeveer 3.3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht eten. Dat wil zeggen, voor een persoon van 70kg is dat 230g koolhydraten. Op dagen dat je niet traint kan je dan beter 1g per kg lichaamsgewicht eten (voor ons voorbeeld is dat 70g). Het hoeft geen betoog dat een zware training meer energie verbruikt dan een lichte training en dat een metser meer koolhydraten zal moeten eten dan een bediende.
Eiwitten bouwen/onderhouden spiermassa en andere organen. De optimale hoeveelheid voor iemand die aan krachttraining doet wordt gezet op 1.8g-2.2g per kg lichaamsgewicht. Voor ons voorbeeld is dat 126g-154g aan eiwitten per dag, elke dag (zowel op rustdagen als trainingsdagen). Meer eiwitten eten zal er niet voor zorgen dat je sneller spiermassa opbouwt (was het maar waar, dan dronken we 10 eiwit-shakes per dag). Het minimum aan eiwitten voor niet-sporters wordt geschat op 0.8g per kg lichaamsgewicht per dag.
Vetten zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Het ABSOLUTE minimum voor de werking van verschillende hormonen en processen ligt volgens literatuur op 22% (in gram) van het lichaamsgewicht (dus voor ons voorbeeld van 70kg is dat 14g vet). Let op, dit is extreem laag en is sterk afgeraden. De optimale hoeveelheid vet hangt af van jouw doelstellingen en (sport)inspanningen.
Probeer bovenstaande informatie eens toe te passen op diëten die ofwel koolhydraten ofwel vetten als de grote boosdoeners beschouwen (en dus willen elimineren) en maak zelf jouw conclusies.
Principe 3: Timing
De timing van de verschillende voedingsstoffen is duidelijk minder belangrijk dan de vorige twee principes, maar heeft wel een duidelijke waarde voor sportprestaties en lichaamssamenstelling (vet% t.o.v. spiermassa).
Bij timing gaat het vooral over het tijdstip waarop je koolhydraten eet. Probeer deze vooral rond de (sport)inspanning te eten. Eet ze voor en tijdens de training voor voldoende energie en optimale prestatie. Na een training zijn de spieren zeer gevoelig voor de opname van suikers, veel gevoeliger dan gelijk welk ander moment. Het is dan ook belangrijk om juist dan snelle suikers (de lekkere) te eten/drinken. Hoe verder de maaltijd verwijderd is van een training, hoe meer je gebaat bent met tragere suikers of zelfs gewoon geen suikers.
Eiwitten eet je best evenredig verdeeld over de maaltijden (liefst tussen 3 en 6) die je eet per dag. Het lichaam kan een overschot aan eiwitten niet opslaan zoals het doet met vetten en suikers. Snel verterende eiwitten (denk aan whey) hebben een positief effect op de spieropbouw tijdens en na de training, maar dit effect is niet zo gigantisch als soms beweerd wordt. Ze gaan ook fouten die begaan zijn in caloriebalans of macronutriënten niet compenseren en het dieet redden.
Vetten zorgen voor een vertraging van de opname van suikers en eiwitten. Daarom kunnen ze op gelijk wel moment van de dag gegeten worden, maar bij voorkeur niet (of slechts in kleine mate) voor/tijdens/meteen na een training. Op deze momenten is een snelle absorptie juist belangrijk. Iedereen kent wel het gevoel na een biefstuk-friet t.o.v. pasta met kip. Welk verteert het snelste? En welk zorgt ervoor dat je liever een dutje zou gaan doen?